減少白飯攝取量

• 請店家減少白飯的份量，例如只吃五分之二可減下210大卡[5]。
• 選擇雜糧飯或五穀米飯替換成白飯也是不錯的作法，除了營養價值更勝之外，熱量也會較低[2]。

控制飯量

• 通常一個便當的飯量約為250克重，只算飯的熱量就有350大卡，如果全吃完熱量實在太高[5]。
• 飯量要請老闆減半，且不要淋肉汁或雞油，這樣一餐熱量也能控制在500大卡左右[5]。

選擇較低熱量的主菜

• 選擇滷雞腿便當、白斬雞、蒸魚便當等較低脂肪的主菜[5]。
• 避免選擇炸物如炸雞腿、炸排骨等，一隻炸雞腿已超過瘦身菜單一餐的熱量[5]。

搭配蔬菜類副菜

• 副菜要選蔬菜類為主，要記得少油炸、少醬料、少加工品、少勾芡[5]。
• 把菜餚的油瀝掉再吃，可減少烹調用油的攝取[5]。

控制白飯攝取量、選擇較低脂肪的主菜、搭配蔬菜類副菜是吃便當時減少熱量攝取的關鍵。適當控制飯量和選擇較健康的食材可以讓便當成為均衡又美味的午餐選擇。

Citations:
[1] https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=330&t=5229379
[2] https://www.wecareyou.cc/food/bento-calories
[3] https://tw.news.yahoo.com/%E4%BE%BF%E7%95%B64%E4%B8%BB%E8%8F%9C-%E9%83%BD%E6%98%AF%E7%86%B1%E9%87%8F%E7%82%B8%E5%BD%88-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E7%A4%BA%E8%AD%A6-%E5%86%A0%E8%BB%8D%E7%86%B1%E9%87%8F%E9%82%84%E8%B6%85%E9%81%8E%E9%80%9F%E9%A3%9F%E6%BC%A2%E5%A0%A1%E5%A5%97%E9%A4%90-024000284.html
[4] https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240320003254-260418
[5] https://www.storm.mg/lifestyle/4114843